【脂質・糖質制限】ここがポイント！本当に効果のあるダイエットの基本
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こんにちは！ジョイ―です！
世の中には様々なダイエット法がありますね！
ですが、その中には健康的に体重を落とす方法と、無理をして体重を落とす方法の2パターンがあります。
どのダイエットを皆さんが行うかは自由ですが、せっかくこのブログを読んでくれた方には健康的に体重が落とせる方法を選んで取り組んでほしいと思います！
そこで、今回はダイエットのの基礎となる要素を解説していきたいと思います！
結論から言うと、ダイエットに必要な要素を大まかにいうと①食事と②運動です！
この二つをバランスよく行うことで健康的に、かつリバウンドしずらいダイエットを行うことができます！
逆に、食事制限のみに頼ったダイエットや過度な運動は「無理やり」体重を落としているだけであって、体にかなり悪影響です。また、長続きしない、すぐにリバウンドしてしまうといったことも考えられます。
ここからは「食事」「運動」の2トピックで、ダイエットの基本を紹介していくので、ぜひ参考してください！
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食事
食事はダイエットの基本。
運動が苦手な方は食事をしっかり管理することでダイエットを成功させましょう！
カロリー計算が基本
カロリーは言い換えるとエネルギー量ですので、必要以上にとると体は余った分を志望として蓄えてしまいます、当然ですよね。
良くあるダイエット方法で、「カロリーを気にせず食べられる！」という甘い言葉を売りにしているものがありますが、あれは嘘です（笑）
糖質制限でさえ、脂質を取りすぎると一定の効果で停滞してしまうか、体調を崩してしまいます。
もし、いくらカロリーをとっても良いダイエット法があるとすれば、それは極端に栄養バランスの偏った食事制限です。最初は体重は落ちるでしょうが、長続きするものではありません。
ではどのくらいのカロリーを管理すればよいかというと、栄養バランスを考慮したうえで男性なら2800kcal以内、女性なら2400kcal以内から始めてみるのを提案します。
この数値は平均的な基礎代謝をもとに少し甘めに設定しています。身長・体重によって差があるので正確な基礎代謝を知りたい方は基礎代謝量 - 高精度計算サイトでどうぞ。
また、これで結果が出ないようでしたら10日を目安に100kcalずつ目標摂取カロリーを落としてみてください！
「こんなにいちいち計算できないよ～」という方、安心してください！
糖と脂質からカロリーを多く取ると太りやすいので、今までの食事より主食・脂っこいものを抑え、たんぱく質からカロリーを摂取するように意識しましょう！
その上で食事を腹八分で抑えれば経験上カロリーを抑えることができます！
三大栄養素を意識する
三大栄養素とは、
お米やパンなどの主食となる糖
牛・魚・大豆などのおかずとなるたんぱく質
たんぱく質と共にとりがちな脂肪
（ちなみに、野菜・果物などに含まれるビタミン類も大切）
この三つです。
ここで大切なのは、それぞれのダイエットにおける役割を理解すること！
糖・・・体を動かすためのエネルギー。車でいうと「ガソリン」
たんぱく質・・・筋肉や血となります。車でいうと「ボディ・タイヤなど」
脂肪・・・体を動かすエネルギー源。車でいうと、、、なんでしょう？笑
（ビタミン・・・体の調子を整え、体内機能をスムーズにします。車でいうと「オイルなどのメンテナンス類」）
この通り、どれも体にとっては欠かせません。
つまり、「何かを一切取らない」ということはあってはなりません！
脂肪も細胞を構成するうえでは欠かせない栄養素であり、体に栄養を貯蓄するために一つようです！
摂りすぎてしまうと肥満につながるので要注意ですが・・・
では、話題の糖質制限は・・？
この中で現代人が「摂りすぎている」と言われているのが糖と脂質なのです。
脂質は抑えると食事の幅がかなり限られてします。
そのため、この栄養の中で抑えるのであれば糖ということになるのです
糖質制限は「糖の摂取を通常か、少な目に抑えましょうね」というものです。
先ほども言いましたが、何においても制限のし過ぎはNGです。決して「糖を一切取らない」「限界ギリギリまでに抑える」ものではないので注意してください！
忘れてはいけないのは「たんぱく質」
お肉はダイエットにおいてあまりよくないイメージを持つ方が多いですが、そんなことはありません。お肉に多く含まれるたんぱく質はダイエット中に不足しがちですので、意識して取るようにしましょう。
たんぱく質を多めにとることでおなかは満たされ、糖や脂質を抑えることができます*1
基本的にはお肉は「たんぱく質」と「脂肪」に分かれており、糖質制限をするのであれば脂質もある程度とってもらって大丈夫ですが、基本的には脂肪の少ないものを選ぶと良いでしょう。
脂質を抑えてたんぱく質を摂取できる食品の例として、ささみ、鶏むね肉、ヒレ肉、魚、大豆製品が挙げられます！
また、意識しても十分なたんぱく質を継続的にとることは難しいので、プロテインの摂取もおすすめです！僕も愛用していて、コスパの良いブランドのリンクを張っておきますね！
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味にもこだわりがあり、50種類以上のプロテイン【Myprotein】 
運動
ダイエットには運動も欠かせません！とはいえ、息が切れるほどのランニングや高負荷な筋トレは必須ではありません！
なぜ運動が必要か？？
その理由は二つあります。
カロリー消費のため
これは定番ですね。動くことでカロリーがいつもより多く消費され、痩せやすくなります。なるべく早く成果を出したい方は運動することをお勧めします！
どんな運動が良いのか
結論から言うと、20分ほどの有酸素運動と筋トレです。全身運動に関しては持続的な運動のほうが志望は燃焼されます。また、実は有酸素運動よりも筋トレのほうが消費カロリーが高いそうです。
どちらも無理して取り組むことはありません。ジョギングがつらい人はウォーキングから、とりあえず20分動いてみましょう。
筋トレはYouTubeで自分に合ったレベルのものを探すのをお勧めします。ヨガとかでもOKですよ！やり方を間違えてしまうと、ダイエット効果はおろか、ケガにもつながります。しっかりポイントを押さえて行ってください！
筋肉量アップのため
筋肉が増えると消費カロリーも増える
実はこれが意外と大事なポイントです！
筋肉は動く場所であるため、大きくなるほどに動かすために必要なカロリーが増えます。そのため、食事制限に加えて運動を行って筋肉をつけた人と食事制限だけを行った人ではダイエットの進み具合が大きく変わります。
特に太ももの筋肉・腹筋・背筋は体の中でも大きな筋肉ですので、鍛えることでより効果が見込めます。有酸素運動と軽い筋トレを組み合わせることでこれらの筋肉を増やすことができます！
また、筋肉を増やすには食事で「たんぱく質」をしっかりとることを意識してください！
食事と運動をつなげることでより効果的にダイエットを行えます！
まとめ
ざっとまとめるとこんな感じです
- ダイエットの基本は 食事 と 運動
- 摂取カロリーが消費カロリーより低ければ痩せる
- 栄養バランスを考えたうえで糖や脂質を減らす
- 運動することで消費カロリーUP
- 筋肉量を増やすことで消費カロリーUP
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いかがでしたでしょうか？
一朝一夕にダイエットは成功するものではありません。結果が出始めるまで10日ほど、目標に達するまで数か月～1年ほどの長い目でダイエットを頑張ってください！！！
