【糖質制限の限界】体重が落ちなくなった停滞期にやってみたこと～ゆる糖質制限～後期編
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どーもこんにちは、ジョイー（JOEE）です！
最近糖質制限ダイエットが流行っています！
だからこそ、以下のような悩みを持っている方は多いのではないかと思います。
「糖質制限ダイエットをしているけど、痩せなくなってきた・・」
「糖質制限には限界があるのかも・・・」
私も糖質制限中、この悩みを何度も抱えました！
今回は、
糖質制限で体重が落ちなくなった時に僕がしたことと、
糖質制限に対して今思うことを書いていこうと思います。
糖質制限をして５か月目、体重が減らなくなった
僕の場合、減量5か月目あたりから体重が減らなくなりました。
ちなみに、僕はその時 168㎝ 54～55㎏ のあたりをさまよっていました。
これまでは緩やかながらも一定のペースで減っていたので、「少したてばまた減るだろう」と思っていました。
しかしそうはいかず、結果的に体重の停滞が丸一か月続いてしまいました。
さすがに、糖質制限の限界を感じ始めました。
（糖質制限の初期・中期の話はすでに記事にしているので、そちらを確認していただければどんな感じで体重が減ったのかわかると思います）
初期の話↓
中期の話 ↓
体重が停滞した時にやったこと
この状況に対して、まず僕は2つの方法を試しました。
- 食生活を見直した
- チートデイを試した
シンプルですが、自分の限界を調べるためにはこれに尽きると思います！
また、なぜそれを行ったのかということを理解することは大切です。
どのような理由で僕がこの２つを行ったのかを書いていきます。
結論からいうと、私はこの２つを実践してもあまり効果がありませんでした。
なぜ効果が表れなかったのか、その理由も自分なりに分析してみました。
１．食生活を見直した
停滞期を自覚してから、まずしたことは自分が食べているものの見直しです。
意識せずに摂取カロリーが増えているかも
停滞前あたりから、無意識に一食の量が若干増えていたことに気がつきました。
また、間食の時間も徐々に待ちきれないほどに飢えていました。
僕の場合、間食は増えませんでしたが、その分朝・昼・夜の食事の量が毎回ほんの少し多くなってしまい、それが積み重なって今までより多くカロリーを摂取していました。
これが、冷静に自分を省みてわかったことです。
無意識に摂取カロリーが増えることがあり、注意して見直さないと気がつきません。
まずは自分の食べるものを見直してみてください！
ちょっとしたつまみ食いや、自分をごまかして少し多めに食べてしまっていませんか？
自分に甘くなってしまうのは仕方のないことです。
常にストイックは難しいので、ところどころ気を引き締めることが大切だと思います！
ちなみに、僕はアプリで食べたものを管理していたので、食生活の振り返りやカロリーの見直しは楽に行えました！
僕はこれを使っていますが、好みのアプリを使っていただいて構いません。
便利なので真剣に減量に取り組見たい方はダウンロードしても良いかと思います！
しかしながら、食生活を見直しても、体重は減りませんでした・・
どうしてでしょうか。
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なぜ食生活の見直しで改善されなかったのか
答えは簡単。
もうこれ以上制限すると体がもたなかったからです笑
僕の場合ですが、摂取カロリーが勝手に増えていたのはこれ以上食べないと体が飢餓状態になってしまうためだったと考えています。
結構限界だったんですね・・
当時の僕は周りの人より動きがスローでした笑
みんなよりも間違いなく筋トレやジョギングをしているはずなのに、日常生活の行動においては活力が一切ありませんでした。
歩く速度も非常に遅く、階段を避けてエスカレーターに吸い込まれていました笑
糖質制限の知っておくべきこと
糖質は、人間にとって大切なエネルギーです。
何も意識していない人は摂りすぎているくらいなので問題はありませんが、いきなり糖質を立ったり、
あるいはそこそこ低糖質の生活を長期間つづけていてもエネルギー不足を起こしてしまいます。
糖質制限ダイエットはそこを利用したダイエット方法なので、初期の体内にエネルギーの蓄えがある段階はそれを使うので痩せていきます。
しかし、その蓄えすらなくなっていくと、体は代謝を著しく落とし「守り」に入ってしまいます。
今回の僕の事例はこの典型的なパターンでした。
体も絞れてきて、もう蓄えがないにも関わらず、エネルギーを制限し続けていました。
そのため、本能的にカロリーを増やそうとするも、体内に入ってくるのは糖質以外のたんぱく質と脂質。どちらも即効性のあるエネルギーではありません。代謝は下がり続け、停滞期に陥ったと考えられます。
まとめますと、ここでのポイントは
- 糖質外のカロリーをとっても飢餓状態は解除されづらい
- 軽い制限でも長く続けるとエネルギー不足になる
- 糖質制限の中期以降は糖質を制限しすぎない方が良い です！
生活を見直してもダメだった僕は最終手段をとりました。
２．チートデイを試した
チートデイ！！
ダイエットをしばらく続けている方は聞いたことあるのではないでしょうか？
簡単に説明すると、「一日だけたくさん食べて体をリセットする日」です。
このままでは本当に痩せないと思い、私はチートデイを決行することにしました。
本当にチートデイをしてもいいのだろうか
チートデイを決行するにはとても勇気がいりますよね。
たかが一日、されど一日。
「たくさん食べて、これまでの頑張りが無駄になったらどうしよう・・」
チートデイを初めてする方は必ず頭をよぎる心配だと思います。
ですが、他に良さげな方法もなかったので腹を括り、チートデイをやってみました！
チートデイで食べたもの・注意したこと
チートデイ実施日！
なんでも食べました！！
よく覚えていませんが、日ごろ食べられなかったパンをメインに食べた気がします
あと焼き肉も食べましたね！
ただ、摂取カロリーだけは注意しました。
一般に、チートデイでとるべきカロリーは
基礎代謝の２倍以上４倍以下と言われています。
僕の基礎代謝は１５００キロカロリーだったので、４５００～５０００を目安に食べました！
「そんなにたくさん食べられるの！？」と思うかもしれませんが、余裕でしたね笑
「おなか一杯だけどまだ食べられるっ！」って感じでした笑
しかし、この定説には確実な根拠があるとは言えません。
１００００キロカロリーとっている人もいれば、普段の摂取カロリーの２倍という人もいます。実際僕も６０００キロカロリー近くとっていたかもしれません。
あくまで僕の予想ですが、摂取カロリーは少なすぎなければOKな気がします・・
ただ、基礎代謝の２倍以上はしっかり摂るようにしましょう
中途半端に食べてしまうと、体も心も満足しません！
あとチートデイでは、普段制限していた栄養を摂るようにしましょう！
まぁ意識しなくても勝手にそうなっていると思いますが・・
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チートデイをする目安（おまけ）
ついでにチートデイを実行する目安を設定してみました！
僕の経験をもとにしたものですので一応実績はアリです
チートデイを決行する条件
- 体重が一週間痩せていない
- 食生活を１週間見直しても痩せていない
- ダイエットを開始して１か月以上経っている
この３つです！
特に大切なのは真ん中の「食生活の見直し」です！
痩せない理由が食べ過ぎなのにチートデイを入れたら大変なことになってしまいます笑
当時の僕は体重が
・２０日近く停滞（微増）していて
・食生活を一週間見直しても効果は見られず
・ダイエット５～６か月目
・体脂肪率は１４％前後（おまけ）
でしたので、初めてのチートデイを実行しました。
みなさも参考にしてみてください！
チートデイの効果は少しだけあったけど・・
お話に戻ります！
結果は、
チートデイ後数日間は体重が増えましたが、一週間後には最低体重を更新していました！
これには感動しました！あんなに食べても本当に元に戻るんです！
しかし、「チートデイすごい！」と思っていたのはつかの間、最低体重を更新したのは一日だけでした。
チートデイ前の体重より少し低めの体重で、再び停滞してしまったのです・・
糖質制限をやめて、脂質制限に移行
その後、２回ほどチートデイを試しました。
体重はしっかり戻るものの、「減り」はしませんでした。
チートデイ自体はストレスの解消にもなりますし、適当な頻度で行えば体重にも大きな影響がないので、とても良いダイエットツールと言えます。
今でもたまに行っています。
ですが、痩せないということは、糖質制限の限界ということ。
痩せないのならば、糖質制限という手段をとる意味がありません。
下がらない体脂肪に着目
悩んでいるうちに、僕は体脂肪の高さが気になりだしました。
体脂肪が１４％あるのに、何をしても痩せないのです。
糖質制限では、脂肪を落とすのに限界があるのではと考えました。
それもそのはず。糖質制限は、「脂肪」をほとんど無視してきたから。
ある程度体脂肪は落ちても、限界値は高めの１４％でストップです。
そこで、私は糖質制限をやめ、脂質制限に切り替えました。
思考は単純。脂肪を抑えれば体脂肪が下がると思ったから！笑
一度チートデイを入れ、体をリセットしてから脂質制限に切り替えました。
（具体的な内容はまた紹介しますね！）
脂質制限に切り替えた結果
脂質制限に切り替えると、効果ははっきりと表れました！
あんなに下がらなかった体脂肪がみるみるうちに減少！
一か月もたたないうちに１２％まで下がりました！
体重も５３キロ台で安定するようになりました！
この結果から、はっきりとわかったことがあります。
糖質制限には限界がある！
なんだって限界はありますよね！
糖質制限の限界は、少し甘めなんです！
まとめ
糖質制限はとても優秀なダイエット方法だと思います。
が、やはり脂質を気にしないと、体脂肪の減少には限界があります。
体に糖質の貯蓄がなくなった時、脱出不能の停滞期になってしまうので、そこの見極めが重要です！
その手段として、僕は「食生活の見直し」「チートデイ」を行いました！
ダイエットの奥深さ
また、今回伝えたかったのは、糖質制限の限界＝ダイエットの限界ではないということ。
もちろんすべてのダイエットにはあり、脂質制限も限界が存在すると思います。
脂質制限によってまだ下げられる余地はあるということを自分の経験をもとに納得してもらえればなと思います！
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